Мегапольза от Омега-3 для здоровья

В колледже на одном из занятий по питанию, которые я посещала еще в 90-х годах, я подслушала, как одна одногруппница хвасталась нескольким людям о том, как она кушает только еду не содержащую жира. В то время Америка находилась в лапах сумасшествия по обезжиренной еде, и ее точка зрения не была редкостью.

Жиры, входящие в рацион, винили в заболеваниях сердечно-сосудистой системы, ожирении, диабете и многих других нарушениях. Инстинктивно, я чувствовала, что исключение жира было плохой идеей, у меня просто не было фактов, чтобы подтвердить эту теорию. Сейчас, через десятилетие, исследования подтверждают интуитивную догадку, некоторые жиры могут препятствовать заболеваниям и улучшать здоровье. Например польза омега 3 для здоровья уже давно и однозначно доказана. Секрет — в понимании жиров и знании, на каких жирах следует акцентировать внимание в рационе питания.

Инфографика: польза омега-3 для человека

Полезные свойства омега-3

Родословное древо жиров

Семейство жиров очень сложное, и поэтому, чтобы сделать его менее запутанным, представьте его в виде родословного древа. На верхушке древа находятся два разных семейства жиров – насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры (например, масло) насыщены атомами водорода, делая их твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры (например, оливковое масло) содержат меньше атомов водорода, поэтому они жидкие при комнатной температуре. В семействе ненасыщенных два ребенка – мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. В семействе полиненасыщенных жиров вы найдете жирные кислоты омега-6 и омега-3, и именно семейство омега-3 находиться в центре внимания мира питания.

3 вида жиров омега-3

В действительности 3 вида жирных кислот собирательно называются омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кроме того, что их сложно произнести, они чрезвычайно важны для здоровья. Омега-3 – «основные» жирные кислоты, потому что они нужны для нашего здоровья и должны быть включены в ваш рацион питания (потому что человеческий организм не может вырабатывать их самостоятельно). Но для чего же они используются и что делают для нашего здоровья?

Читайте также:  Лечение трещин на пятках в домашних условиях

Неоценимая польза омега-3 для здоровья

Длительные исследования свидетельствуют, что жиры омега-3 уменьшают воспалительные процессы, тем самым способствуя профилактике воспалительных заболеваний, таких как заболевания сердечно-сосудистой системы и артрит. Кроме предотвращения воспаления, омега-3 важны для мозга, влияя на поведение и когнитивную функцию, и особенно необходимы во время развития плода. Согласно Медицинскому центру Мэрилендского университета, омега-3 также:

Преимущества употребления Омега-3:
Улучшают состояние артерий, помогаю уменьшить образование бляшек и тромбов в артериях, ведущих к мозгу
Положительно сказываются на уровне холестерина, понижая уровень триглицеридов и поднимая уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин). Такой результат дают в основном ДГК и ЭПК.
Улучшают состояние суставов, уменьшая болезненность и скованность суставов, вызванные артритом и остеоартритом.
Улучшают состояние костей, позитивно влияя на уровень кальция в организме и уменьшая возможность возникновения остеопороза.
Улучшают психическое здоровье, способствуя защите нервных клеток мозга и лучшей связи между ними. Люди с дефицитом омега-3 могут страдать на депрессию,  биполярное расстройство, шизофрению, расстройство пищевого поведения и синдром дефицита внимания про гиперактивности.
Улучшают состояние кожи, облегчая симптомы связанные с поражениями кожи, такими как угревая сыпь и псориаз.
Помогают в профилактике рака. Была установлена связь возникновения рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы и низким уровнем омега-3.
Улучшают состояние кишок, уменьшая воспалительные процессы в кишках и облегчая симптомы болезни Крона и язвенного колита.

Источники жирных кислот омега-3

Основные источники Омега-3
АЛК можно преимущественно в продуктах растительного происхождения, а также в других продуктах, таких как говядина. Самым богатым источником АЛК являются семена льна, но она также присутствует в семенах конопли, каноловом масле, соевых бобах и масле из соевых бобов, тыквенных семечках, масле из семян тыквы, грецких орехах и масле грецкого ореха. После усвоения, организм перерабатывает АЛК на ЭПК и ДГК, которые лучше воспринимаются организмом. Но это преобразование не очень эффективно. Поэтому специалисты также рекомендуют дополнять рацион питания источниками ЭПК и ДГК. *Примечание: пищевые добавки из льняного масла доступны в форме жидкости и капсул, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-нибудь пищевые добавки.
ДГК можно найти в морепродуктах, водорослях и холоднолюбивой рыбе, такой как лосось, сардина, длинноперый тунец. *Примечание: добавки рыбьего жира и растительные добавки ДГК (содержащие водоросли) также доступны в форме жидкости и капсул, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-нибудь пищевые добавки. Принимайте рыбий жир, который сертифицирован как не содержащий тяжелых металлов, таких как ртуть.
ЭПК можно найти в тех же продуктах, что и ДГК, включая холоднолюбивую рыбу, такую как лосось и сардина, а также в печени трески, селедке, скумбрии и палтус. *Примечание: добавки из рыбьего жира и морских водорослей также являются хорошими источниками ЭПК, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-нибудь пищевые добавки.
Сегодня доступны обогащенные яйца, содержащие все три вида жирных кислот омега-3. Эти яйца обогащаются путем добавления семян льна или морских водорослей в рацион питания кур, поэтому яйца, которые они несут, богаты на полезные жиры. Согласно Совету по вопросам льна, яйца, обогащенные омега-3 кислотами, обеспечивают почти 1/2 рекомендуемой суточной нормы АЛК и 1/3 рекомендуемой суточной нормы ЭПК и ДГК – то же количество находится в 85 гр рыбы.
Читайте также:  Полоскание рта растительным маслом

Чтобы получать рекомендуемую суточную норму жирных кислот омега-3, употребляйте:

  • 2 столовые ложки молотых семян льна (или 1 столовую ложку льняного масла) ежедневно.
  • 2-3 порции рыбы в неделю (свежая рыба содержит больше ДГК и ЭПК, чем замороженная).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *