Как правильно отжиматься от пола?

Люди ненавидят отжимания благодаря урокам физкультуры в старшей школе. На в действительности отжимание от пола — упражнение, содействующие формированию плечевого пояса и мышц пресса. При условии, что вы отжимаетесь правильно. О том как правильно отжиматься от пола вы узнаете прочтя эту статью до конца. Или хотя бы выборочно ознакомившись с интересующими вас аспектами упражнения.

Неправильно выполненное отжимание – бесполезная трата времени. Но совершенствуя технику, вы подстроите упражнение, чтобы воздействовать на большинство мышечных групп. Включая грудь, плечи, брюшной пресс и трицепсы.

Правильная техника отжиманий от пола

Распространённые ошибки, которые люди совершают, делая отжимание, включают скорость выполнения, и частичную амплитуду. Уменьшите скорость, задержитесь на 3 секунды. Старайтесь, почувствовать группы мышц, на которые вы воздействуете, и амплитуду движения – снизу у пола и отталкиваясь вверх.

Правильная техника отжиманий

Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол между локтем корпусом равен 45 градусов. Это позволяет грудным мышцам эффективно работать и предотвращает повреждения из-за перенапряжения.

Что нужно помнить:

  • Держите тело напряжённым и ровным как доска
  • Локти находятся под углом 45 градусов к туловищу
  • Вдох делайте во время опускания
  • Опускайте тело так, чтобы грудь слегка коснулась пола
  • Выдох делайте на усилии

Как добиться хорошего результата?

Вы уже знакомы с советом: не выполнять одни и те же упражнения все время. Желательно менять группу мышц, чтобы они продолжали формироваться. Правильные отжимания подразумевают периодическую подмену техники выполнения. Для получения результата, попробуйте соединить стандартные упражнения с модификацией:

Как отжимаясь добиться результата

Поставьте руки на фитбол. Так как мяч двигается, это заставит работать мышцы кора, чтобы удержать равновесие, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела. Следите за правильным положением тела! Похожим вариантом является использование 2-х мячей, разместите ладони на них и делайте отжимания из такого положения.

Измените положение рук. Расположение рук определяет, какая мышечная группа получит максимум нагрузки при условии парильного выполнения упражнений. Вместо традиционного расположения (немного шире плеч), попробуйте увеличить это расстояние. Отжимаясь таким образом вы  сместите нагрузку на грудь и плечи. Если вы сведёте руки, загрузку получат трицепсы. Поднимите одну руку (разместите её в положение блока, используемого в йоге или поднимите вверх), ещё больше увеличив нагрузку на верхнюю часть тела.

Поднимите ногу. Когда выпрямляете ногу, нагрузка переходит на верхнюю часть тела.

Приподнимите стопы. В традиционном положении при отжимании, разместите стопы на ступеньке, стуле или фитболе, чтобы они находились выше уровня рук. Это перенесёт вес на плечевой пояс, тренироваться будут руки, грудь и верх спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев. Это сложная техника, которая улучшит силу кисти и хватку.

Как укрепить брюшной пресс с помощью отжиманий?

Поперечные мышцы живота подобны внутренней оболочке, которая держит кишки вместе. У человека также есть мышцы нижнего таза, отвечающие за половую функцию и вывод мочи у нижней границы брюшной полости. Сверху находится диафрагма. Предлагаемая техника позволяет сконцентрироваться и почувствовать все мышцы пресса по ходу отжиманий.

Три ключевых момента:

В позиции «планка», втяните низ живота. Низ живота крепится к поперечным мышцам, той внутренней оболочке, которая держит кишки внутри и хорошо поддерживает позвоночник подобно утягивающему поясу штангиста. Поэтому втягивая его, вы сокращаете глубокие внутренние поперечные мышцы живота.

Читайте также:  Симптомы повышенного внутричерепного давления

Потом, выполните скручивание Кегеля. Многие женщины и мужчины могут быть знакомы с этим термином. Скручивание Кегеля выполняется путём подтягивания мышц нижнего таза и удерживания их в напряжении. Для мужчин, которым незнаком этот термин, это подобно попытке остановить мочеиспускание посредине процесса. Упражнение позволит почувствовать и сфокусироваться на мышцах брюшного пресса.

Попытайтесь поднять гантели. Начните с гантелей, вес которых соответствует вашей подготовке, и постепенно наращивайте его. Разместите гантели под углом 45 градусов, втяните низ живота, подтяните мышцы нижнего таза (скручивание Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела к полу. Выдохните на подъёме, и когда ваши руки полностью прямые подтяните гантель к груди правой рукой. На следующем отжимании произведите подтягивание левой рукой. Эта продвинутая техника проработает ваш брюшной пресс сбоку до бока, а также глубокие мышцы кора.

Если вы хотите проработать блоки прямых мышцей живота, опустите подбородок вниз, пока вы концентрируетесь на втягивании низа живота. Эти техники очень эффективны и сформируют глубинные мышцы кора, которые и заложат основу для тех шести кубиков. Помните, чтобы действительно получить пресс «с кубиками», нужно избавиться от жира. Мужчинам нужно уменьшить содержание жира в организме приблизительно до 6 %, а женщинам до 9%, чтобы получить классический вид кубиков.

Когда переходить на следующий уровень?

Требуется сила, чтобы выполнять отжимания правильно, поэтому, если вы новичок, можете начать с упора на коленях. Подтяните пятки к ягодицам и держите тело ровно. Опускайтесь медленно, используя всю амплитуду движения, и слегка толкнитесь грудью пола. Подтянув локти ближе к бокам, тем самым уделяя внимание грудным мышцам.

Когда вы можете свободно выполнить около дюжины отжиманий в таком положении, переходите к стандартной технике, сохраняя ноги прямыми и, держа равновесие на пальцах ног. Потом, когда вы можете выполнить 2–3 подхода по 12, 15 или 18 повторений, переходите к следующему уровню или вышеописанной технике.

Также вы можете использовать отжимания как часть тренировки с максимальной нагрузкой
Последнее исследование показало, что относительно короткие очереди интенсивных упражнений – даже если их выполнять всего несколько минут в неделю – могут значительно улучшить ваше здоровье и результаты, какие получают, часами выполняя обычные упражнения.

Занимаясь всего по 3 минуты в неделю высокоинтенсивными упражнениями, такими, как тренировка с максимальной нагрузкой, в течение 4 недель, вы можете увидеть значительные изменения показателей здоровья.

Вам совершенно не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку. Она может включать практически любые упражнения, с оборудованием или без него. Вы можете также легко провести интервальную тренировку, гуляя или бегая по улице, как и используя лежачий велосипед или эллиптический тренажёр. Я обычно выполняю тренировку с максимальной нагрузкой на эллиптическом тренажёре раз в неделю, но сейчас делаю упражнения дважды за неделю. Интенсивную тренировку можно дополнить следующими разновидностями отжиманий:

Плиометрическими: Когда ваша грудь дотрагивается пола, задержитесь в этом положении и подышите около 3 секунд, потом выполните взрывной толчок вверх.

3-минутные отжимания: Это очень просто — сколько отжиманий вы способны выполнить за 3 минуты? Вам необходимы хорошая техника, правильная форма и стратегия. Если вы будете напрягать все силы, вы быстро используете всю энергию и вряд ли продержитесь 3 минуты. Поэтому работайте на 80% своих возможностей, и когда вы очень устанете, отдохните 20–30 секунд, потянитесь и потом возобновите отжимания.

Читайте также:  Остеопороз — симптомы, диагностика, лечение

Отжимание в стойке на руках (повышенной сложности): Стоя лицом к стене, поставьте руки под углом 45 градусов на расстоянии одной — двух ладоней от стены. Запрокиньте ноги вверх. Можете использовать стену, чтобы зафиксировать положение тела при отжимании. Вдыхайте при опускании к полу, и выдыхайте, когда отталкиваетесь вверх.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Поддержка правильного дыхания при отжимании не только убережёт вас, но позволит достичь высокого уровня продуктивности. Использование дыхательных техник способствует успешному выполнению и увеличению количества повторений. Мало правильно отжиматься от пола. Особое внимание следует обратить на дыхание! О важности дыхания и о способах его контроля во время отжимания хорошо написано в книге: «Диалог о боевых искусствах востока»  Фомин В.П., Линдер И.Б. По возможности настоятельно, рекомендуем прочесть эту книгу тем, кто хочет научиться отжиматься правильно.

Шаг 1
Зависимо от уровня сложности отжимания, которое вы хотите выполнить, используйте стену, лавку для тренировок или пол, чтобы принять положение для выполнения отжимания. Руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч, ноги на ширине таза, а ладони полностью лежат на выбранной вами поверхности. Держите тело ровно по всей длине от головы до стоп, не позволяя тазу прогибаться.

Шаг 2
Полностью разместив ладони на поверхности, выпрямите руки, держа тело подальше от выбранной плоскости. Вдохните в этом положении и начинайте опускать тело до поверхности, пока между локтями не образуется угол в 90º. Подбородок подтянут к груди, чтобы не напрягать шейные позвонки, смотря вперёд или вокруг по комнате.

Шаг 3
Оттолкните тело от поверхности, делая выдох ртом, пока тело не примет исходное положение на выпрямленных руках. Целью дыхания в каждом упражнении – выдыхать на движении, которое требует наибольшей физической нагрузки. Самый простой способ запомнить этот дыхательный принцип – это «выдох на усилии». Правильное дыхание предупреждает подъем кровяного давления, за которым может последовать падение артериального давления, что может вызвать головокружение, размытость зрения и потерю сознания.

А что если не получается отжиматься правильно?

Долгое время вы избегали выполнять отжимания. А теперь не способны сдвинуться с «мертвой точки». Не стоит винить себя в этом маленьком недочете. Упражнения с собственным весом считаются одними из сложно выполнимых. Особенно если вы новичок. Тем не менее не способность правильно делать отжимания это не повод отказываться от мощного и полезного упражнения. При правильном отжимании задействовано большинство скелетных мышц! Грех не воспользоваться такой возможностью. Но, как?

Слышали такое выражение: «Москва не сразу строилась»? Как и все остальные крупные мегаполисы. Для того, чтобы научиться правильно отжиматься от пола потребуется немного времени. Тем более, что это упражнения, имеет много вариаций, в зависимости от уровня физической подготовки.

Лучшие модификации отжимания для новичков

Если у вас не получается отжиматься от пола по классической схеме. Предлагаем, начать тренировку с модифицированной формы. Ниже представлены самые популярные среди начинающих модификации выполнения этого упражнения.

Самая простая форма отжимания:

Самое простое отжимание
В первое время тренировок не каждый способен подержать собственный вес. И это нормально. Данная форма отжимания значительно облегчает нагрузку для равномерного развития мышц верхней части тела.

Отжимания с колен:

Отжимание с колен
Это более сложная модификация и следующий этап на пути к полному освоению этого упражнения. При этом следите чтобы за равномерным распределением нагрузки.

Отжимание с упором на вертикаль:

Отжимания с упором на вертикаль
Каждая новая модификация это путь к победе. Вот вы уже отжимаетесь с упором на вертикальную поверхность. Для этих целей подойдет крепкая коробка, стул или кровать.

Стандартное отжимание от пола:

Правильное отжимание
Завершающий этап. Теперь вы можете без проблем отжиматься от пола. Это полностью ваша заслуга. Молодцы! Теперь осталось следить за правильной техникой и наращивать число повторений.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *