Как получить суточную норму витамина D?

Когда же витамин – не совсем витамин? Когда это витамин D! «Солнечный» витамин, уместно назван так, потому что его источником является солнечный свет, на самом деле гормон. Витамину D уделяется много внимания, проводятся исследования его роли во многих болезнях. Поскольку он отсутствует во многих продуктах, а люди склонны наносить солнцезащитный крем (который блокирует способность организма вырабатывать витамин D под солнцем) или проводят большую часть дня в помещении, многих интересует, в достаточном ли количестве они получают витамин D.

Витамин D и его значение?

Отчёт Института медицины свидетельствует, что существуют веские научные доказательства, что витамин D играет важную роль в здоровье костей. Витамин D способствует накоплению минералов в скелете и зубах, делая их крепче и здоровее. Следовательно, витамин D предупреждает переломы, вызванные остеопорозом, деформацию костей из-за рахита, мышечную слабость, боли костях и боли из-за остеомаляции (размягчение костей).

Но дефицит витамина D может выйти далеко за рамки костей – он может быть связанным с разными проблемами со здоровьем. Поскольку это гормон, а в нашем организме множество рецепторов, реагирующих на него, он может играть некоторую роль в профилактике других заболеваний. Проанализировав больше 1 тыс. исследований, Институт медицины считает, что существенных доказательств в поддержку роли витамина D в других болезнях нет. Но предварительное исследование свидетельствует о важности получения суточной нормы витамина D для общего здоровья и благосостояния. Недостаток витамина D связывают с множеством проблем здоровья, но следует продолжить исследования в отношении таких болезней, как:

На что может повлиять недостаток витамина D
Рак. Предварительное исследование предполагает, что витамин D имеет положительное воздействие в лечении рака. Он может остановить рост и развитие раковых клеток, а также принести пользу в ходе лечения рака.
Проблемы с гормонами. Витамин D влияет на функционирование инсулина, реннина, серотонина и эстрогена – гормонов, связанных с такими нарушениями здоровья, как диабет, кровяное давление, порок сердца, инсульт, депрессия и ПМС.
Ожирение. Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D может затрагивать гормон «сытости» лептин, который посылает в мозг сигнал, что вы сыты и должны перестать кушать.
Воспалительный процесс. Витамин D может помочь контролировать воспалительные процессы связанные с пародонтозом, ревматоидным артритом и остеоартритом.

Суточная норма витамина D

В течение последних нескольких лет многие специалисты и организации здравоохранения призывают Институт медицины повторно рассмотреть рекомендуемое потребление витамина D с пищей и пересмотреть последнее исследование. После тщательного пересмотра, рекомендации норме употребления витамина D возросли в 2–3 раза в некоторых возрастных группах.

Рекомендуемая норма потребления витамина D с пищей (в ноябре 2010 года) составляет:

  • В возрасте от 1 до 70 лет: 600 МЕ (международных единиц) ежедневно
  • В возрасте от 71 года и старше: 800 МЕ ежедневно

Максимальное переносимое потребление: в возрасте от 9 лет и старше: 4 тыс. МЕ ежедневно

Как узнать есть ли дефицит витамина D?

Потому что витамин D – это жирорастворимый витамин, организм может хранить его длительный период времени. Отслеживание его потребления только с едой или пищевыми добавками не сможет определить, действительно ли вы испытываете недостаток витамина D. Кроме того, даже если вы и получаете достаточно витамина D с едой или пищевыми добавками, нет гарантий, что ваш организм поглощает или использует весь витамин D, какой вы употребляете. Единственный способ узнать свой статус витамина D – это попросить своего лечащего врача провести анализы на содержание витамина D в организме (лучше проводить анализы за месяц до зимы). Ваш врач проверит уровень содержания в крови 25-гидроксивитамина D. Норма для этого анализа, согласно Институту медицины, составляет 20–30 нг/мл.

Читайте также:  Что лучше есть до и после тренировки?

Основные источники витамина D

Витамин D – важный питательный элемент каждого человека и есть 3 способа его получения: от солнца, из еды или пищевых добавок. Вот то, что нужно знать о каждом из этих источников.

Солнечный свет отличный источник витамина D. Он бесплатный и существует в большом количестве. Ультрафиолетовые солнечные лучи спектра В превращают исходный материал в витамин D, который в печени становится 25-гидроксивитамином D, а потом потенцируется до 1, 25-гидроксивитамина D в почках. Человек, который находится на улице в купальном костюме в Нью-Йорке, за 20 минут получает больше витамина D, чем от 200 стаканов молока. Более того, многие специалисты рекомендуют 3 раза в неделю подержать руки и лицо или руки и ноги по 10 минут под солнцем, прежде чем наносит солнцезащитный крем. Но получить витамин D от солнца не так то и легко. Ультрафиолетовые солнечные лучи спектра В очень изменчивы зависимо от широты, облачности, времени года и суток. Например, выше 42º северной широты солнечные лучи дают достаточно витамина D в период с ноября до февраля. Также запомните, что ультрафиолетовые солнечные лучи спектра В не проникают через стекло или солнцезащитное средство с фактором защиты от ультрафиолета (SPF) 8 или больше. Пожилые люди, проводящие все время или большую его часть в помещении, а также люди с тёмной кожей вырабатывают меньше витамина D. Поговорите со своим лечащим врачом о нахождении на солнце без защиты; не все в научных кругах считают, что даже маленькая доза солнца – это хорошо из-за риска возникновения рака кожи.

Еда может обеспечивать витамином D, но получить 600 МЕ витамина D только из рациона питания очень сложно. Только несколько продуктов питания (жирная рыба, печень и яичный желток) содержат витамин D в природном виде. Другие продукты, такие как молоко и злаки обогащены витамином D. Согласно последним исследованиям, в то время как среднестатистический человек получает меньше витамина D с ежедневным рационом, чем необходимо, у немногих людей наблюдается его дефицит.

Читайте также:  Польза скандинавской ходьбы с палками
Источник Витамин D (МЕ)
Рыбий жир трески+, 1 чайная ложка 1,360
Лосось приготовленный, 100 гр 360
Скумбрия приготовленная, 100 гр 345
Сардины в масле, 50 гр консервы 250
Тунец в масле, 85 гр консервы 200
Молоко, 1 чашка (обогащенное*) 100
Апельсиновый сок, 1 чашка (обогащенный) 100
Соевое молоко, 1 чашка (обогащенное) 100
Йогурт, 170 гр (обогащенный) 80
Пудинг, 1/2 чашки (приготовленное из обогащенного молока) 50
Яйцо, 1 целое (витамин D находится в желтке) 41
Злаки готовые к употреблению, 3/4 — 1 чашка 40
Маргарин, 1 чайная ложка (обогащенный) 20
Говяжья печень приготовленная, 100 гр 15
Швейцарский сыр, 28 гр 12

Пищевые добавки могут быть необходимыми для некоторых людей, но вначале нужно проконсультироваться с врачом. Пищевые добавки с поливитаминами и минералами обычно содержат 400 МЕ витамина D. Многие пищевые добавки содержат эргокальциферол, называемый витамином D2 и являющийся менее сильной формой витамина D, который получают в результате облучения дрожжей, и он дешевле. Но лучше начинать принимать пищевую добавку, что содержит холекальциферол, или витамин D3, и производится из рыбьего жира, жира шерсти овец (ланолин), или путем химической конверсии холестерина. Эта форма витамина D лучше абсорбируется организмом, но ее сложнее найти и она намного дороже. (Проверьте на этикетке пищевой добавки или спросите у производителя, чтобы узнать используют они витамин D2 или D3, если этого не указано на этикетке). Витамин D часто используют в кальциевых добавках, или же вы можете купить добавку исключительно с витамином D. Витамин D – это жирорастворимый витамин, поэтому принимайте добавку с едой, содержащую жир, чтобы улучшить абсорбирование.

Обратите внимание на эти советы
Стремитесь ежедневно получать 600 МЕ витамина D со своим продуктами питания.
Поговорите со своим лечащим врачом о необходимости сдачи анализа на содержание в организме витамина D и обговорите с ним результаты.
Поговорите со своим лечащим врачом о безопасном пребывании на солнце – 10 минут для рук, лица и/ли ног три раза в неделю, прежде чем нанести солнцезащитное средство.
Каждый день кушайте продукты богатые на витамин D.
Поговорите со своим врачом, если вы принимаете препарат для похудения Орлистат (торговая марка также включает препараты Ксеникал и Алли). Этот препарат может понизить абсорбцию витамина D.
Антациды, некоторые гипохолестеринемические средства, противосудорожные препараты и стероиды (такие как преднизон) могут препятствовать абсорбции витамина D, поэтому обсудите прием витамина D с врачом или фармацевтом, если вы принимаете любые из этих препаратов.
Поговорите со своим лечащим врачом о пищевых добавках, содержащих витамин D, или добавках с поливитаминами и минералами, содержащих витамин D. Если же вы уже принимаете пищевую добавку, убедитесь, что она содержит витамин D3, или холекальциферол.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *