Как избавиться от тревог и страха?

Как избавиться от тревоги и страха

Постоянное беспокойство ложится на плечи тяжким бременем. Тревога заставляет просыпаться среди ночи, а днем чувствовать себя раздраженным и подавленным. Из-за постоянного страха и человек балансирует на грани нервного срыва. Беспокойство может стать причиной панической атаки. Поэтому нужно избавиться от нее и чем быстрее вы это сделаете тем лучше для вас.

Трудно вести продуктивную повседневную жизнь в то время, как страх доминируют в мыслях. Если вы ничем не отличаетесь от большинства людей переживающих постоянное чувство тревоги и страха, ваши мысли, скорее всего, не поддаются контролю, в противном случае, можно было бы не вести речь о хронической тревожности.

Рано или поздно к человеку страдающему от хронического беспокойства приходит мысль, что с этим нужно что-то делать иначе все может закончиться очень печально: на фоне хронической тревожности и постоянного напряжения могут запросто развиться серьезные физиологические патологии. Но, перепробовав множество способов борьбы с тревожными мыслями,  ища обоснования, пытаясь стать оптимистом. Человек понимает, что ничего не работает, а беспокойство и страх только усиливаются.

Что такое тревога?

Тревога определяется следующим образом:

  • Состояние беспокойства, опасения в отношении будущей неопределенности;
  • Состояние предчувствия, неуверенности и страха в результате ожидания реальных или выдуманных опасностей. Часто в результате тревоги нарушаются физиологическое и психологическое функционирование организма.

Иными словами, тревога возникает в том случае если человек позволяет себе думать и действовать так как будто ожидаемая ситуация уже произошла или неприменимо должна произойти.

Что такое тревожное расстройство?

Каждый время от времени испытывает чувство беспокойства. Мы иногда беспокоимся о наших родителях/родственниках, детях и друзьях. Иногда беспокойство вызывает сложившаяся политическая ситуация. Это нормально. Поэтому тревога не является медицинской, психологической или генетической проблемой.

Важно иметь в виду, что тревожное расстройство не следует отождествлять с состоянием здоровья или серьезным психическим заболеванием.

Речь о тревожном расстройстве идет только в том случае если постоянное беспокойство начинает мешать жить полноценной жизнью. У человека развиваются патологические страхи и фобии относительно грядущего и настоящего.

Симптомы тревожного расстройства у мужчин и женщин

Большинство симптомов тревоги у мужчин и женщин очень похожи. Тем не менее существуют некоторые различия о которых стоит упомянуть в рамках этой статьи.

Беспокойство провоцирует выделение гормонов стресса, которые вместе с кровотоком путешествуют по всему организму поражая свою цель для того чтобы вызвать соответствующую реакцию. Эти изменения не имеют ничего общего с патологией. Речь идет о подготовке организма к немедленному реагированию на опасную, с его точки зрения ситуацию.

Так как гормоны стресса влияют на другие гормоны, женщины могут испытывать широкий спектр ощущений и симптомов из-за того, что кортизон влияет на гормоны, которые отвечают за женский менструальный цикл. Многие женщины испытывают усиленные симптомы, связанные с тревогой в связи с началом месячного цикла.

Женщины также могут испытывать увеличение симптомов вследствие биологических изменений беременности, послеродового восстановления, и менопаузы.

Кроме того, женщины более эмоциональны, чем мужчины, что делают их симптомы тревоги более многочисленными и устрашающими.

Мужчины также имеют проблемы, так как гормоны стресса влияют на мужские гормоны. Мужчины, которые более эмоционально-сконцентрированы тоже может столкнуться с ярко выраженными симптомами тревоги.

Почему попытки избавиться от тревоги и страха не работают?

Если человек страдающий от хронического беспокойства просто скажет себе: стоп! хватит беспокоится по поводу и без повода, это мало чем поможет, а если и поможет, то эффект от самовнушения на долго не сохранится. Вы можете отвлечь себя или подавить тревожные мысли на определенный момент, но избавиться от них полностью не выйдет. Скажем больше, такими действиями можно только навредить, сделав тревожные мысли еще более устойчивыми и навязчивыми.

Каким образом? Можете проверить это на себе. Закройте глаза и представьте розового слона. После того как четко увидите розового слона, прекратите думать о нем. Все, что от вас требуется, в течении следующих пяти минут — не думайте о розовом слоне! Ну как, получается? Или мысли о розовом слоне все еще остаются в вашем сознании? Будьте честны с самим собой. Мысли о розовом слоне так и будут заполнять сознание.

Тоже происходит при попытке остановить поток тревожных мыслей. Чем больше вы напрягаетесь чтобы не думать о чем-то. Тем сильнее, сознание стремиться закрепить образ от которого вы хотите избавиться. Техника: стоп тревожные мысли, имеет только негативные последствия. Стремясь перестать концентрировать внимание на тревожных мыслях вы все равно концентрируетесь на них. Как, в таком случае, избавиться от тревоги и страха? Мы предлагаем вашему вниманию несколько техник с успехом применяемых психотерапевтами всего мира. Будем наедятся, что вы подберете для себя что-то стоящее и полезное.

Выделите для себя время и место для беспокойства

Вместо того чтобы пытаться избавиться от тревожных мыслей, не отбрасывайте ее, просто примите твердое решение подумать об этом позже.

  • Выделите время для беспокойства. Выберите удобное место и время для беспокойства. Каждый день это должно быть одно и тоже время и место. Например в гостиной с 17:00 до 17:30  — это наиболее предпочтительное время, позволяющие избежать тревоги перед сном. В течении этого периода вы можете позволить беспокоится обо всем, что может прийти на ум. Но не забывайте, что остальная часть дня должна быть зоной где не будет места тревожным мыслям.
  • Отложите ваше беспокойство. Если тревожные мысли и беспокойство посещают вас в течении дня, сделайте пометку в своем дневнике или блокноте, что вас беспокоит на данный момент, но отложите эту мысль до 17:00. Напомните себе, что у вас есть время, подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться об этом прямо сейчас.
  • Перечитайте получившийся “список беспокойств” когда придет время беспокоится. Поразмышлять о заботах и тревожных мыслях которые вы записали в течение дня. Если некоторые мысли все еще беспокоит вас, не противитесь им, у вас есть законное время и место для беспокойства, позвольте себе сконцентрироваться на них. Не забывайте, что ваш период беспокойства ограничен с 17:00 до 17:30 — это главное правило. Если беспокойство не возникшая в течении дня больше не кажется вам важной, постепенно сокращайте период беспокойства и наслаждайтесь оставшейся частью дня.
Читайте также:  Как бросить курить

Метод описанный выше очень эффективен в борьбе с беспокойством, тревогой и страхом, так как нарушает привычку концентрироваться на тревожных мыслях как только они появляются. При этом все что от вас требуется — последовательность, больше не надо стараться подавить тревогу, просто отложите ее на потом. Естественно таким образом вы не научитесь моментально справиться с проблемой, для этого потребуется время, но со временем придет понимание, что вы имеете над своими страхами больше контроля, чем они над вами, более того, некоторые из тревожных мыслей покажутся вам сущими пустяками.

Задайте себе вопрос, можно ли решить проблему

Исследования показали, что в то время когда человек испытывает беспокойство, тревожные мысли на время покидают его. Концентрация на проблеме отвлекает человека от эмоциональной составляющей тревоги. Но беспокойство по поводу определенной проблемы и ее решение это две разные вещи.

Решение проблем включает в себя здравую оценку ситуации, придумывание конкретных шагов, а затем воплощение задуманного в жизнь. Само по себе беспокойство редко приводит к результативным действиям. Поэтому не важно сколько времени вы проводите в процессе самобичевания, рисуя в воображении худшие из возможных сценариев, все равно вы ни на шаг не приблизитесь к решению возникших трудностей.

Разрешимое и неразрешимое беспокойство

Если беспокойство появляется в голове, задайте себе вопрос: возможно ли решить проблему, если да, что вы можете для этого сделать. Вопросы ниже помогут вам в этом.

  • Реальна ли проблема о которой вы беспокоитесь, не является ли она плодом воображения;
  • Если проблема реальна, что может случиться если произойдет худшее из ваших опасений;
  • Что вы можете сделать для того, чтобы избежать того, что может произойти.

Так называемое “продуктивное” беспокойство, является таковым только в том случае если вы можете сразу же приступить к решению возникшей ситуации. К примеру, если у вас возникла тревога по поводу состояния кредитной линии. Вместо того, чтобы беспомощно заламывать руки, стоит связаться с банком, объяснить сложившуюся ситуацию, как правило, большинство банков, в таких случаях, идут на многие уступки, а затем изучить основы финансовой грамотности для мудрого управления семейным бюджетом. Это показательный пример, очень хорошо иллюстрирует как можно действием вытеснить не только беспокойство, но и попутно решить проблему его вызвавшую.

Тревога не способна решить завтрашние проблемы, но почти наверняка может лишить вас сегодняшнего мира.

К “непродуктивным” страхам, волнению и беспокойству относятся те, к которым не возможно применить конкретного действия, по крайней мере в настоящий момент. Например: “А что если я заболею раком?” или “А что если мой ребенок сломает руку или попадет в автомобильную катастрофу?”

Если проблемы вызвавшие беспокойство можно решить, первое, что следует сделать — начать мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений которые только приходят на ум. Главное в этом деле не зацикливайтесь на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить или проконтролировать, а не на обстоятельствах находящихся вне вашего контроля. Как только вы выберите лучший вариант для решения, составьте план действия. Наличие плана и внедрение его в жизнь избавит от беспокойства. Бездействие порождает страх, действие его вытесняет. Позвольте привести небольшой пример. Во время первого прыжка с парашютом, человеку страшно, на земле, страшно, когда самолет набирает высоту, страшно когда он подходит к открытой двери, но когда происходит действие: прыжок, страх исчезает.

Как быть с “непродуктивной” тревогой?

Как избавиться от тревоги и страха вызванных обстоятельствами на течение которых человек не может повлиять? К сожалению в людей страдающих от хронического беспокойства большинство тревожных мыслей вызваны “непродуктивными” страхами. В таких случаях важно научиться управлять своими эмоциями.

Как уже упоминалось ранее, волнение помогает избежать неприятных эмоций. Беспокойство помогает сохранять здравый рассудок и не впадать в панику. Но вы не можете избавиться от эмоций. Когда вы беспокоитесь, ваши чувства временно подавлены, но как только вы перестаете беспокоится, напряжение и тревога вновь возвращается. И теперь вы начинаете беспокоится о своих чувствах: “Что со мной не так? Я не должен чувствовать себя таким образом!”

Жалея о прошлом, мы не замечаем радужные перспективы будущего и, что самое страшное, теряем миг настоящего.

Существует только один способ разорвать этот порочный круг: постарайтесь здраво проанализировать, изучить то, что вы чувствуете. Сначала это может показаться невыполнимой задачей из-за неправильного представления о природе эмоций. Например вы убеждены, что всегда должны контролировать гнев и страх.

Но правда в том, что эмоции-как жизнь беспорядочны и спонтанны. Они не всегда имеют рациональное объяснение и не всегда должны доставлять удовольствие. И как только вы примите свои чувства, как часть человеческого бытия, вы научитесь испытать их, не становясь подавленным, более того, научитесь использовать их в своих интересах. Следующие советы помогут вам найти лучший баланс между разумом и эмоциями.

Смиритесь с неопределенностью

Неспособность переносить неопределенность играет огромную роль в возникновении тревоги и беспокойства. Люди страдающие от хронической тревожности, терпеть не могут неопределенность. Они должны быть на 100% уверены в исходе события, а беспокойство с их точки зрения это способ предвидеть будущее. Избежать неприятных сюрпризов и иметь контроль над непредсказуемостью. Проблема состоит в том, что такой подход не работает.

Лучше износиться чем проржаветь!

Беспокоясь  о том, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя в безопасности, когда волнуетесь, но это всего лишь иллюзия. Концентрация внимания на наихудших сценариях не поможет избежать их. Такое положение будет только вредить и мешать человеку насладиться настоящим моментом.

Если вы хотите избавиться от тревоги и страха, постарайтесь искоренить в себе привычку ожидать немедленного ответа и перестаньте пытаться предугадать будущее — это не возможно.

Борьба с нетерпимостью по отношению к неопределенности — ключ к успеху.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы: 

  • Можно ли в жизни быть уверенным во всем?
  • Что мне может дать уверенность в предсказуемости тех или иных событий?
  • Неужели плохие вещи происходят только по тому, что их не возможно предугадать?
  • Можно ли наслаждаться жизнью с учетом того, что может произойти что-то плохое?
Читайте также:  Как преодолеть лень и начать действовать?

Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронического беспокойства и тревоги скорее всего, вы представляете, что мир более опасен, чем есть на самом деле. Например, вы можете переоценить возможность того, что все пойдет плохо, сразу представлять наихудший сценарий, или относиться к каждой отрицательной мысли, так, если бы она была свершившимся фактом. Вы также можете недооценивать свою собственную способность решать жизненные проблемы. Эти иррациональные, пессимистические настроения в психиатрии известны под названием: когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, от них не просто отделаться. Часто они являются частью пожизненного шаблонного мышления и становятся насколько обыденными, что человек даже не догадывается о чем идет речь.  Для того, чтобы сломать плохие привычки мышления и избавиться от беспокойства и тревоги, которую они порождают, следует перестроить свое сознание.

Начните с определения пугающей мысли, как можно более подробно представив, что пугает или беспокоит вас больше всего. Затем, вместо того чтобы рассматривать мысли как факты, смотрите на них как на гипотезы. По мере того как вы будете изучать собственные тревоги вы разовьете в себе способность реально оценивать масштабы их опасности.

Подвергайте сомнению тревожные мысли

  • Где доказательства того, что то о чем я беспокоюсь действительно произойдет?
  • Можно ли посмотреть на ситуацию под позитивным углом?
  • Какова вероятность того, что то чего я опасаюсь действительно произойдет?
  • Если вероятность низкая, какие существуют вероятные пути ее развития?
  • Что бы я сказал своему другу беспокоящемуся по этому поводу?
Разновидности когнитивных расстройств
Все или ничего – Восприятие вещей только в черных или белых категориях, третьего не дано.
Сверх-обобщение – Обобщение негативного опыта с прошлого с настоящими или будущими событиями.
Ментальный фильтр – Концентрация внимания на негативах и фильтрация всего положительного. Внимание зацикливается на одной вещи которая пошла не так, а не всем, что было сделано правильно.
Уничижение положительных событий – Убеждение в том, что все хорошее, что есть это чистой воды случайность, да и на самом деле нет в этом ничего хорошего.
Поспешные выводы – Создание негативных интерпретаций без фактического доказательства.
Катастрофизация – Иррациональные мысли которые приходят большинству из нас и заключаются в том, что мы переоцениваем возможную опасность того или иного события
Эмоциональная аргументация – Предположение того, что, то как вы себя чувствуете отображает реальное положение дел. «Я сейчас чувствую себя испуганным. Это должно означать, что я в реальной опасности
Навешивание ярлыка – Навешивание на себя ярлык на основе ошибок сделанных в прошлом.
Персонализация – Стремление свалить на себя вину за событие которое не было в зоне вашего контроля.

Контролируй влияние окружающих

Исследования показывают, что эмоции заразны. Поэтому люди очень быстро настраиваются на эмоциональный фон окружающих, даже незнакомых людей с которыми вы даже не разговариваете!  А что говорить о тех кем вы проводите большую часть времени: сотрудники, друзья, знакомые и наконец семья, их влияние на эмоциональное состояние огромно.

  • Заведите дневник тревог. Вы не можете быть в курсе того, как люди или ситуации влияют на вас. Тревога это спонтанное явление и если вы не попытаетесь выявить закономерность путем наблюдений в реальном времени этого точно не сделать. Поэтому заведите дневник тревог, записывайте туда мысли посетившие вас в момент тревоги и свои соображение по поводу того что могло стать катализатором. Со временем вы начнете видеть закономерности.
  • Проводите меньше времени с людьми вызывающими неприятные ассоциации и тревогу. Определите есть ли в вашей жизни человек который негативно влияет на эмоциональное состояние, тянет в низ и является катализатором стресса. Подумайте как можно сократить количество контактов с этим человеком до минимума. Или установите табу на определенные темы разговора провоцирующие тревогу и страх.
  • Тщательно выбирайте свое окружение. Хорошая новость в том, что окружение может оказывать на вас не только негативное, но и позитивное воздействие. Таких людей, как правило мало, но они есть. Поэтому нужно всеми силами стараться общаться только с теми людьми созидающими, а не разрушают.

Практика психической вовлеченности

Тревоги и страхи, сконцентрированы на будущих событиях. Люди страдающие от хронического беспокойства боятся того, что может произойти в будущем. Практика психической вовлеченности — концентрация на текущем событии, может помощь избавиться от тревоги и страха перенося внимание с будущего на настоящее. По сравнению с выше описанными техниками борьбы с тревогой эта стратегия базируется на наблюдении. Это помогает идентифицировать на каком этапе мышление создает проблемы, а также помогает войти в контакт c эмоциями.

  • Признание и наблюдение за своими тревожными мыслями и чувствами. Не пытайтесь избежать тревожных мыслей или подавить их. Наблюдайте за ними, так если бы вы были сторонним наблюдателем, ни как не реагируя на процесс.
  • Позвольте тревоге уйти. Обратите внимание, когда вы не пытаетесь контролировать тревожные мысли, которые появляются, они скоро проходят, как облака.
  • Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, ваше тело чувствует, ритм дыхания, постоянно меняющиеся эмоции и на мысленный дрейф в голове. Если вы заметите, что чрезмерно сконцентрированы на какой-то определенной мысли, вернитесь обратно к настоящему.

С одной стороны может показаться, нет ничего проще чем путем медитативной техники научиться концентрироваться на настоящем. тем не менее, это весьма трудно достижимо в реальной жизни, без помощи специалиста сложно применить все выше описанные методы на практике.

В качестве небольшой ремарки мы хотели бы отметить, что эта статья носит больше ознакомительный характер и может быть особо полезна тем, чьи друзья или родственники пытаются избавиться от постоянных тревог и страха. К сожалению у людей находящихся в постоянном нервном напряжении отключается рациональная составляющая мышления и не смотря на то, что им в руки попадает полезная информация о том как избавиться от тревоги и страха, вероятность того, что описанные методы будут применены на практике сводится к нулю. Именно по этому для борьбы с хроническим беспокойством нужно обратиться за помощью к психотерапевту или по крайней мере найти терпеливого друга или родственника который будет готов помочь разобраться в страхах, тревогах и беспокойстве.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *