Как избавиться от сахарной зависимости?

Только от этой белой, порошкообразной субстанции вы чувствуете себя хорошо. Вы не можете выбросить ее из головы и постоянно хотите еще больше. Чем больше вы имеете, тем больше вам хочется! Но даже, когда пытаетесь удержаться от нее, она все равно находит способы ежедневно проникать в ваш организм.

Мы говорим не о каком-то опасном или незаконном наркотике, мы говорим о сахаре. Хотя он считается относительно безвредным, в чрезмерном количестве сахар может вызвать множество проблем: пристрастие, неумеренную и постоянную потребность в еде, увеличение веса, заболевание сердечно-сосудистой системы.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 1999 году среднестатистический американец употреблял 151 фунт (68,492 кг) сахара – исторический рекорд. С того времени употребление немного снизилось и в 2010 году средний американец употреблял 132 фунта (59,874 кг) сахара (чтобы взглянуть шире на ситуацию, примите во внимание, что в 1700 году это количество составляло лишь 4 фунта (1,8 кг)).

Около половины потребляемого сахара мы получаем с безалкогольными напитками, плодово-ягодными газированными напитками и спортивными напитками. Оставшееся количество попадает в наше питание с кетчупом, соусом терияки, молочно-шоколадным напитком и такими очевидными сладостями как печенье, торты, мороженое и даже зерновыми завтраками. Как ни удивительно, но некоторая «здоровая» еда, например, йогурт и овсянка быстрого приготовления с разными вкусовыми добавками, может содержать 20-30 грамм (5-7 чайных ложек) сахара!

Мы тонем в сахаре, и никто не одет в спасательный жилет. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить ежедневное употребление сахара на 7% или меньше от ежедневного потребления калорий – это приблизительно 6 чайных ложек (100 калорий) для женщин и 9 чайных ложек (150 калорий) для мужчин. Но это количество быстро увеличивается. Только одна 12-унцевая банка (0,34 л) газировки содержит 8-10 чайных ложек сахара и 130-150 калорий. Один глазированный пончик содержит 6 чайных ложек сахара, а половинка стаканчика мороженого (стандартный размер порции, хотя большинство порций значительно больше) – 4 грамма сахара!

Вред сахара человеческого организма

Кроме того, что у вас образуется животик, диеты с высоким содержанием сахара тесно связаны с повышенным риском развития диабета второго типа, повышенным уровнем триглицеридов, низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности и заболеванием сердечно-сосудистой системы. Употребление сахара также связывают с депрессией, мигренью, плохим зрением, аутоиммунными заболеваниями (такими как, артрит и рассеянный склероз), подагрой и остеопорозом.

Последнее исследование показало, что большое употребление углеводов, включая сахар, способствует выработке в мозге гормона счастья, называемого серотонином. Подумайте, как вы чувствуете себя, скушав еду или лакомство, богатые на сахар – почти как в состоянии эйфории, не так ли? Но кайф от быстрых углеводов временный. Через несколько часов, или даже минут, вас начинает ломать, вы чувствуете усталость, изнуренность и вялость.

Хотя для многих людей сладости соблазнительны и вкусные (поругайте матушку Природу за это), чем больше сахара вы едите, тем выше ваша граница допустимого. Поэтому, если вы большой сладкоежка или имеете сильную тягу к сахару, может быть, что не вы родились таким, а ваши пищевые привычки и выбор еды создали этого сахарного монстра, каким вы, должно быть, стали.

К счастью, это можно повернуть вспять в течение нескольких недель путем исключения сахара из рациона. Когда вы понизите свой порог употребления сахара, то, что было для вас идеально сладким несколько недель назад, будет приторно-сладким, и это может помочь уменьшить количество употребляемых сладостей.

Как перестать есть сахар: 4-недельный план действий

Тогда как нечастое употребление сладостей не нарушит вашего похудания и не навредит здоровью, многие люди не в состоянии остановиться после разумной порции или отказаться от сахара, если он легкодоступный. Если вы теряете контроль, находясь рядом со сладостями, то сахарная «деинтоксикация» — отличный способ уменьшить вашу тягу, лучше питаться и вернуть сахар туда, где ему место: редкое лакомство, которое вы сознательно выбираете и кушаете с умом, а не ежедневное угощение, контролирующее вас. Опробуйте этот месячный план действий, чтобы избавиться от сахарной зависимости!

Читайте также:  Эффективные и недорогие свечи от молочницы у женщины

Неделя 1: Опознайте сахар и места, где он прячется

Первым шагом в борьбе с привычкой кушать сладкое – выбросить из кладовки и холодильника все, что содержит сахар. Некоторые вещи бросаются в глаза (мороженое, печенье и конфеты), но многим нужно пристальнее присмотреться. Вначале для этого нужно почитать этикетки на продуктах, но потом будет легче.

Чтобы уменьшить употребление спрятанного или добавленного сахара, внимательно изучите состав продуктов. Если вы видите один из этих терминов в списке, то сахар в той или иной форме был добавлен и его лучше оставить на полке магазина – особенно если этот ингредиент среди пяти первых.

  • Cироп из агавы
  • Ячменный солод
  • Сахароза
  • Коричневый сахар
  • Сироп с маслом
  • Тростниковый сахар
  • Сок сахарного тростника
  • Сироп рожкового дерева
  • Сахарная пудра
  • Кукурузная патока
  • Высокофруктозный сироп
  • Кукурузный сахар
  • Мед
  • Инвертный сахар
  • Лактоза
  • Солод
  • Мальтодекстрин
  • Мальтоза
  • Сухая кукурузная патока
  • Кристаллизованная фруктоза
  • Финиковый сахар
  • Солод с активными диастазами
  • Фруктоза
  • Плодово-ягодный сок
  • Глюкоза
  • Сухая патока
  • Золотой сахар
  • Золотой сироп
  • Виноградный сахар
  • Нектар агавы
  • Кленовый сироп
  • Нерафинированный сахар
  • Жидкий коричневый сахар
  • Сорговый сироп
  • Сахар сорта Турбинадо

Первая неделя – это осознание. Читайте этикетку, прежде чем купить или скушать что-либо. Сколько ваших любимых продуктов содержат спрятанный сахар в начале списка ингредиентов?
Когда вы определили источники сахара, уберитесь на кухне. Выбросьте или отдайте продукты, содержащие спрятанный или добавленный сахар, включая все соки, газировки, конфеты и другие сладости, на первый взгляд полезные закуски, такие как плитки гранолы, овсянка быстрого приготовления с вкусовыми добавками и спортивные напитки. Это может показаться радикальным, но оставайтесь с нами!

Где прячется сахар

Помните, не нужно выбрасывать все сладкое! Природный сахар, который находится в свежих фруктах, содержит витамины, минералы и клетчатку, которые теряются в процессе переработки сока. Молоко также содержит природный сахар, а также обеспечивает нас кальцием, витамином D и белком. Поэтому, в отличии от газировки, фруктовых соков и других продуктов, подвергшихся технологической обработке, свежие фрукты и молочные продукты обеспечивают нас важными витаминами и минералами, необходимыми для нашего организма.

Но остерегайтесь некоторых продуктов на основе фруктов и молока, содержащих добавленный сахар: молоко с вкусовыми наполнителями, многие йогурты, фрукты, консервированные или желированные с добавлением сахара или сиропа, и т.д. Выбирайте обезжиренное или 1-% молоко без вкусовых наполнителей, йогурт без добавок или греческий йогурт и цельные фрукты. Помните, мы пытаемся урезать те 151 фунта добавленного сахара в год, а не природный сахар, который находится в натуральных продуктах.

Неделя 2: Наполните кухню продуктами, не содержащими сахар

За одну неделю вы нашли много сахара в своем рационе. Некоторый сахар мог быть виден невооруженным глазом, например, в замороженных вафлях или латте из местной кофейни. Но остальной, нужно было поискать, поскольку сахар имеет тенденцию скрываться во многих «диетических» и маложирных продуктах, потому что производители добавляют его, чтобы те были вкуснее.

Замените продукты содержащие сахар

Теперь, когда вы знаете, что нужно искать, самое время заменить выброшенные продукты на аналоги, не содержащие сахар. Например, каши с высоким содержанием сахара можно заменить на цельнозерновую крупу без или незначительным содержанием добавленного сахара. Подслащивайте ее естественным путем, добавляя свежие ягоды или половинку банана, порезанного кубиками. Вместо того, чтобы перекусить конфеткой или печенькой, возьмите горсть орехов или немного сырых овощей и хумуса. Замените сладкий йогурт греческим или йогуртом без добавок. Оглянитесь на первую неделю и те продукты, содержащие сахар, какие вы кушали. Вы можете найти там овсянку без сахара? Более полезную закуску чем, смузи подслащенное сахаром (а как насчет свежих фруктов)? Более питательное лакомство днем, чем протеиновый батончик с сахаром (такие как арахисовое масло или цельнозерновые крекеры)?

Выбирая освежающий напиток, чтобы утолить жажду, помните, что вы хотите «съесть» свои калории, а не «выпить». Выбирайте воду со льдом и соком свежевыжатого лимона или долькой апельсина. Или добавьте в чай со льдом и без сахара немного мяты, толченой малины или сок цитрусовых.

Читайте также:  Чем опасно пальмовое масло для организма?

Еще один совет, как избежать добавленного сахара в супермаркете, — это делать покупки в основном по периметру бакалейного отдела. Подумайте, как обычно устроен продуктовый магазин: По внешней стороне находятся свежие фрукты и овощи, постные сорта мяса, молочные продукты и хлебобулочные изделия из цельного зерна; а по внутренних рядах находятся печенье, чипсы, газировка, содовая, фруктовый сок, сухие смеси для пудингов и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке. Проводите больше времени на внешней стороне и переходите к внутренним рядам только за определенными продуктами, например, макаронными изделиями из цельного зерна.

Никогда не делайте покупки на голодный желудок и всегда имейте при себе список покупок. Когда вы делаете покупки, будучи голодными, вы можете положить в тележку разные закуски и товары под влиянием импульса. Планирование питания поначалу может показаться трудным, но придерживаться этого плана важно, если вы хотите избавиться от сахарной зависимости. Это поможет вам не сбиться с пути и помешает обеду в ресторане быстрого питания, когда вы не запланировали ничего на ужин. Потратьте немного времени воскресным днем, чтобы записать несколько идей о том, что готовить в течение всей недели. Составьте список продуктов, необходимых для приготовления блюд, что вы записали, и придерживайтесь его!

Неделя 3: Скажите стоп, сахарной зависимости!

А теперь вы по-настоящему начинаете воплощать план действий в жизнь. Вы уже определили источники добавленного сахара в своем рационе и заменили их на более здоровые и питательные альтернативы. Теперь ваша кухня готова к достижению успеха!

На этой неделе основное внимание на осознанном усилии избегать сладкие продукты. Когда желание просыпается, попытайтесь выйти на прогулку или просто выпейте стакан воды. Примите горячую ванну или отвлекитесь чтением хорошей книги. Обычно, любое желание пропадет, если переждать достаточно долго. Важно начать понимать разницу между настоящим голодом и тягой к еде. Если вы действительно голодны, горсть орехов или свежие овощи с хумусом звучат аппетитно, поэтому скушайте одну из своих здоровых закусок. Но если вас тянет к чему-то сладкому или какой-то конкретной сладости, примените прием отвлечения.

Первая неделя отказа от сахара будет самой тяжелой, но чем прилежнее вы придерживаетесь своего плана, тем лучше вы будете питаться в итоге. Даже крошечный кусочек сахара в это время может привести к неудаче.

Через несколько недель без сахара, ваш порог употребления сахара начнет понижаться, и вы заметите, что больше не хотите сладкого, как раньше. Как и в любом случае изменения образа жизни, первые пару недель – самые сложные. Но, в конце концов, станет привычно пить мятный чай или кушать фрукт, вместо сока и конфеты.

Неделя 4: Программа длинною в жизнь

И теперь, когда вы взяли за горло свое пристрастие к сладкому, как раз время разработать план по предотвращению возврата к сахару. Хотя сахар и неважен для здоровья, и будет идеально, если вы продолжите избегать его, для большинства людей невозможно всегда избегать всех форм сахара.

Поэтому, если вы хотите вернуть немного сладости в свою жизнь, это нормально. Мера – вот ключ. Не позволяйте сахару и сладостям превратиться в ежедневную привычку. Вместо этого, смотрите на них только, как на угощение по праздниках. Теперь, когда ваш порог употребления сладкого снизился, это не должно быть слишком сложно. Но, если вы начнете слишком часто потворствовать себе или злоупотреблять некоторое время (например, на выходных), у вас опять появятся проблемы употреблением с сахаром.

Если вы сорветесь, не бейте себя за это. Признайте свое действие и решите, что в следующий раз вы примете лучшее решение, и двигайтесь дальше. Продолжайте экспериментировать с новой здоровой едой и рецептами. Вас удивит сколькими способами вы можете сделать лакомство полезнее, используя меньше сахара, чем предложено в рецепте.

Как избавиться от сахарной зависимости?: 1 комментарий

  • 05.10.2016 в 09:41
    Permalink

    Вот первое от чего стоит избавиться так это от сахара в чае. Мало того, что он весь вкус убивает, так если не остановиться — там и три и четыре ложки на чашку уходит. А пьем то мы его каждый день, а то и не по одной чашке в день!

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *