Что лучше есть до и после тренировки?

Правильное питание – это ключ к здоровью, а в процессе занятий фитнесом – ключ к успеху. Прежде чем приступить к выполнению интенсивных физических упражнений следует отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Только в этом случае можно обеспечить организм достаточным количеством энергии. А легко усваиваемые углеводы и постный белок после тренировки быстро пополнят запасы гликогена. Сегодня мы подробно поговорим о том, что есть до и после тренировки.

Если вы решили серьёзно заняться фитнесом или хотите отточить фигуру за счёт физической нагрузки, правильное питание – это первое, над чем надо задуматься. Если вы будете есть несбалансированную пищу. Она станет причиной не только дискомфорта, вздутия живота после еды, но и свести на нет усилия, а в некоторых случаях даже навредить.

Что есть до и после тренировки

На что можно рассчитывать после прочтения стать? В первую очередь читатель узнает, что есть до тренировки. Поэтому поводу существует много мнений, в частности и такое, что перед тренировкой употреблять пищу вообще не желательно. Не верьте! Такой подход способен навредить.

Главное кредо заключается – не в похудеть любой ценой, а похудеть и остаться здоровой.

В статье изложены только общие принципы того что есть до и после тренировки. Здесь не дано конкретного руководства к действию, только рекомендации. У каждого разные цели и разные финансовые возможности. При желании с учетом собственных стремлений и возможностей человек сам в состоянии составить индивидуальное меню.

Что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой, нужно употреблять блюда, в которых преобладают продукты с низким гликемическим индексом. Употребление продуктов с высоким индексом вызывает резкий скачок сахара в крови, а затем стремительное падение. Это состояние диетологи называют адские или гликемические качели. В результате в начале тренировки вы можете почувствовать большой прилив силы и энергии. Но, не выполнив и половины, запланированной программы, начнёте зевать от усталости.

Употребляя перед тренировкой продукты с низким гликемическим индексом, вы обеспечите медленное повышение уровня глюкозы в крови. Организм постепенно будет аккумулировать энергию, и использовать её на протяжении всей тренировки. Результат: эффективная работа, отсутствие проблем с концентрацией внимания и желание продолжать заниматься до победного конца.

Читайте также:  Правда о функциональных продуктах

Завтрак перед утренней тренировкой

Перед утренней тренировкой, диетологи, рекомендуют «загружать» организм как сложными, так и простыми углеводами. Сложные углеводы – это источник большого количества энергии. Поэтому по отношению к простым их количество должно составлять 90% от общего числа. Остальные 10% выпавших на долю простых углеводов нужны только для того, чтобы разбудить мозг, дав молниеносный импульс. Если вы будете придерживаться средиземноморской диеты, то о правильном питании до тренировки можно будет не задумываться. В рационе все и так предусмотрено.

Примерное меню перед тренировкой:

Пред утренней тренировкой рекомендуем съесть 150 –200 грамм нежирного домашнего йогурта с орехами (грецкий, фундук, кешью или фисташки) их гликемический индекс равен 15 пунктам. Для стимуляции работы мозга можно употребить стакан клубники, малины, ежевики или других ягод гликемический индекс которых равен 25. Йогурт и орехи с успехом можно заменить овсяной кашей, которая тоже имеет невысокий индекс и способна здорово зарядить организм энергией.

Что есть после тренировки?

В этом случае все переворачивается с ног на голову. После тренировки нужно отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом. После интенсивной нагрузки необходимо быстро перезарядить «внутренние батареи», пополнить запасы гликогена (в идеале в течение первых двух часов), прежде, чем организм начнёт искать дополнительные источники энергии в мышечном белке.

Имейте в виду, что физические упражнения (особенно силовые) ускоряет обмен веществ, тем самым увеличивая спрос на белок до 50%. Поэтому после силовой тренировки следует позаботиться о том, чтобы в организм поступило достаточное количество белка высокого качества. Для этой цели подойдёт (нежирный творог, йогурт, молоко, красное мясо, рыбный стейк, яйца). После утренней тренировки соотношение углеводов к белку должно составлять 4:1. Тогда можно быть уверенным, что мышцы восстановятся.

Несколько практических рекомендаций

До: Тост из цельно зернового хлеба с бананами и корицей

Тост перед тренировкойТост и цельно зернового хлеба с фруктами поставляет нам углеводы обоих типов, которые к тому же легко усваиваются. Комплексные углеводы будут поддерживать постоянный приток энергии, а фрукты дадут дополнительный энергетический импульс. Для тех, кто готовиться к марафону бананы – это идеальная еда повышающая уровень калия, который понижается во время интенсивного потоотделения. Корица стабилизирует уровень сахара и улучшит функционирование мозга.

Читайте также:  Как правильно пить воду чтобы оставаться здоровой и красивой?

После: Жареная курица с овощами

Курица после тренировкиПосле тренировки человеческий организм пребывает в режиме восстановления, ему необходимо дать максимум питательных веществ. Ненасыщенные протеины и углеводы, входящие в состав жареной курицы дадут все необходимое, не напрягая пищеварительную систему.  Немного овощей, тушенных или задобренных оливковым масло, являются источником витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

До: Греческий йогурт и «походная закуска»

Йогурт перед тренировкойГотовитесь к длительному забегу? Съешьте для начала немного йогурта. Он легкий на желудок, а в паре с «походной закуской» способен дать заряд бодрости. Но для начала убедитесь, что «походная закуска» состоит исключительно из огрехов и сухофруктов, без наполнителя. Речь идет о маленьких шоколадных конфетках. Фруктоза из сухофруктов обеспечит быстрый прилив энергии, а орехи будут держать на уровне инсулин, который имеет свойство снижаться к средине тренировки.

После: Вегетарианский омлет с авокадо

Омлет с авокадоЯйца являются отличным источником белка, поэтому способствуют росту и восстановлению мышц после интенсивных нагрузок.  Несколько кусочков авокадо обеспечит организм клетчаткой. Подобно оливковому маслу этот фрукт помогает организму лучше усвоить жирорастворимые питательные вещества витамины A, D, Е и К.

 

До: Овсяная каша со свежими фруктами

Овсянная каша перед тренировкойОвсянка это не только лучший завтрак это еще и лучшая еда перед тренировкой. Ее преимущество заключается в том, что она поддерживает организм, на протяжении всей тренировки постепенно выдавая небольшие порции сахара. Свежие фрукты повысят уровень жидкости и защитят организм от обезвоживания.

 

 

 

После: Сэндвич с тунцом, хумусом или шпинатом

Сандвич после тренировкиЕсли вы тренируетесь во время обеденного перерыва. Этот вариант подпитки после тренировки является лучшим вариантом пополнения энергетической батарейки организма. Тунец имеет низкое содержание калорий, но с высокое содержание белка и углеводов.

 

 

 

Вот такие нехитрые советы помогут вам выбрать подходящий тип питания во время занятий спортом. Следуйте нашим рекомендациям, выработайте в себе привычку не просто питаться, а питаться правильно и положительные результаты самодисциплины не заставят себя ждать. Правильное питание до и после тренировки это повышенная эффективность, интенсивность и эффект от физических нагрузок.

Что лучше есть до и после тренировки?: 2 комментария

  • 11.02.2016 в 18:51
    Permalink

    Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача соблюсти правило метаболического окна . В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

    Ответ
  • 04.10.2016 в 12:54
    Permalink

    Не знала, что перед тренировкой нужно что-то есть, всегда тренируюсь на голодный желудок. А после тренировки тоже ела не то, что нужно. Так что обязательно воспользуюсь вашими советами, может и похудею быстрее.

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *